Учись тренироваться: как сделать пальцы сильнее | Panorama | Центр скалолазания в Новосибирске
303-41-41 | Кирова, 82, 3 этаж | пн-пт 09:30 — 21:30 | сб-вс 09:30-21:00

Учись тренироваться: как сделать пальцы сильнее

Выключить
Want create site? Find Free WordPress Themes and plugins.

Это вторая статья из пяти в серии «Учись тренироваться: полный гид по тренировкам скалолаза». Ознакомься также с первой статьей «Локальная выносливость для скалолаза».

Проблема

Ты не можешь выполнить статичное движение, потому-что не можешь удержать зацеп.

 Решение

Тренируй силу пальцев на хэнгборде. Более сильные пальцы позволят тебе брать зацепы меньшего размера и даже те, на которых ты думал нереально удержаться.

 Как это работает

Стальные пальцы – это основа хорошего лазания. Для тех, кто обладает приличным опытом лазания, тренировка силы пальцев станет отличным дополнением к обычной тренировочной программе. Для новичков нагрузки от обычного лазания может быть достаточно. Максимальная сила пальцев означает, что ты можешь держать зацеп на протяжении от 5 до 10 секунд. Увеличение силы пальцев происходит во время любого лазания, где нагрузка на них находится на пределе твоих возможностей. Для этого неплохо подойдет боулдеринг, однако не все движения дают необходимую нагрузку на пальцы. На помощь в развитии такого важного в скалолазании элемента приходит хэнгборд.

Тренировка силы обычно происходит с помощью динамичных упражнений, таких как подтягивания. Они делают мышцы сильнее на всей амплитуде их движения. В скалолазании пальцы остаются относительно статичны во время захвата зацепа, поэтому лучше тренировать силу пальцев в наиболее распространенных положениях хвата: активном (вторая фаланга находится над первой), нейтральном (вторая и первая фаланги на одном уровне) и пассивном (вторая фаланга находится под первой). Для тренировки этих хватов мы будем выполнять упражнения в статике, без движения суставов, что также называется «мертвый хват». Прибавка силы будет происходить примерно в амплитуде 20 градусов от того статичного положения, которое ты будешь тренировать. Не забывай, что во время тренировки на хэнгборде по неосторожности можно повредить пальцы, поэтому тренируйся без фанатизма.

Основы

 За хэндборд можно браться только в том случае, если у тебя здоровые пальцы. Новички и те, у кого есть старые травмы, должны особо внимательно следить за ощущениями в каждом суставе и связке во время каждого упражнения. При любом чувстве дискомфорта, снизь нагрузку или перестань выполнять упражнение.

В качестве разогрева перед занятием на хэнгборде, выполни по крайней мере 30 минут легкого лазания. Увеличивай нагрузку постепенно. Как вариант, можешь выполнить 15-20 минут АДК, после чего 10-15 минут боулдеринга, близкого к уровню твоего онсайта.

Если ты тренируешься на хэнгборде дома и не имеешь возможности лазать, тогда импровизируй. Экспандер или упругий мячик поможет тебе разогреть пальцы, а легкая пробежка, отжимания и упражнения на мышцы кора увеличат ток крови.

Прежде чем приступить к тренировке, сделай несколько 10-15 секундных висов и подтягиваний на самых больших зацепах, какие есть на твоем хэнгборде. Это лучше разогреет пальцы и предотвратит появление травм. Сначала выполни несколько долгих висов на больших зацепах, после чего выбери зацепы поменьше для серии коротких висов. Продолжай «играться» с висами в течение 10-15 минут.

Составление плана тренировок

Несмотря на то, что хэнгборд не так сильно напрягает пальцы, как тренировка в кампусе или трудный боулдеринг, твоим мышцам требуется время на восстановление. Если это твой первый эксперимент с хэнгбордом, начни с двух тренировок в неделю, с перерывом на отдых от 48 до 72 часов. Если все в порядке, то можешь тренироваться три раза в неделю, но не больше.

В качестве базовой тренировки выполни 10 подходов из 5 висов на различных зацепах. Начни с большого зацепа, затем используй зацеп поменьше, карман для 2-х пальцев, карман для 3-х пальцев и покатый зацеп (слоупер). Каждый зацеп следует использовать два раза подряд и каждый, кроме небольшого, должен браться открытым хватом. Небольшой зацеп бери нейтральным или активным хватом. Но активный хват лучше оставить опытным скалолазам, если ты таковым не являешься, то велик шанс получить травму.

 Тренировка:

  • Зацеп 1: 10 секунд вис, 5 секунд отдыха

Повтори цикл вис/отдых 5 раз подряд (в общем выйдет 50 секунд виса и 25 отдыха), затем отдохни 3 минуты.

  • Зацеп 1 (на том же зацепе, тем же хватом): 10 секунд вис, 5 секунд отдыха

Повтори цикл вис/отдых 5 раз подряд, затем отдохни 3 минуты.

  • Зацеп 2: 10 секунд вис, 5 секунд отдыха

Повтори цикл вис/отдых 5 раз подряд, затем отдохни 3 минуты.

  • Зацеп 2 (на том же зацепе, тем же хватом): 10 секунд вис, 5 секунд отдыха

Повтори цикл вис/отдых 5 раз подряд, затем отдохни 3 минуты.

** Продолжай упражнения с зацепами 3, 4 и 5, выполняя на каждом два подхода из 5 повторений.

Прогресс

 После 2-4 тренировок ты почувствуешь, что последний подход дается легче, чем поначалу. Это означает, что пора повысить трудность. Лучше всего это сделать путем добавления отягощения. Таким образом ты можешь регулировать нагрузку и не искать новые зацепы.

Добавь к своему весу 0,5-1 кг (скалолазы полегче могут взять вес поменьше) к каждому подходу на следующей тренировке. Это можно сделать, прикрепив к страховочному кольцу обвязки отягощение. Существуют пояса-утяжелители, но мы не советуем их использовать, поскольку они могут повлиять на положение тела при висе, тем самым спровоцировав травму. Ты заметишь, что первые подходы будут также просто даваться, но последний покажется куда сложнее. После 2-4 таких тренировок, ты должен адаптироваться к дополнительному весу, тогда следует добавить еще 0,5-1 кг.

Продолжай работать по такой схеме 4-6 недель. Большинство из скалолазов перестают прогрессировать примерно на этом этапе. Если ты не можешь добавлять больше веса уже через 3-4 недели, это значит, что ты исчерпал запас сил, который можешь извлечь на данный момент. Не все прогрессируют одинаково и лучше всего прекратить силовые тренировки, если ты перестал прогрессировать. Рассмотри вариант перехода к другому аспекту тренировок, такие как мощь и выносливость. Если ты хочешь продолжить увеличение силы пальцев, то сделай хотя бы 2-х недельный перерыв, прежде чем начать новый 4-6 недельный цикл тренировок.

Если ты хочешь ограничиться одним циклом — не переживай, ты не сильно потеряешь в силе, если хотя бы раз в неделю лазаешь боулдеринг на пределе сил. Ты можешь добавить тренировки покороче для поддержания силы. Для этого выбери три зацепа, которые тебе сложнее всего давались и выполняй один или два подхода на каждом из них раз в неделю.

Советы по хэнгборду

 Выбор зацепов

Несмотря на то, что рекомендуемые нами зацепы охватывают большинство стилей лазания, возможно ты захочешь подготовить себя к специфике лазания на какой-то конкретной скале. В таком случае, ты можешь выбрать только те зацепы, которые наиболее отражают специфику скал, для которых ты тренируешься.

 Корректировки

Три минуты отдыха между подходами – это ориентировочное время. Ты должен чувствовать себя полностью отдохнувшим перед каждым подходом, поэтому отдыхай столько, сколько тебе необходимо. Долгие промежутки отдыха не повредят твоей тренировке, они помогут сконцентрироваться на силе, а не на выносливости. Решающее значение имеет качество виса.

Цель – выполнять последнее повторение каждого подхода из последних сил. Это означает, что первый вис покажется довольно простым, но с каждым последующим ощущение трудности будет расти и последние подход или два должны пройти на грани срыва. Это ощущение может быть непросто достичь на некоторых зацепах с использованием одного веса тела, поэтому тебе возможно придется поэкспериментировать с весами или зацепами.

Правильная техника тренировки на хэнгборде

  • Держи голову прямо в нейтральном положении, взгляд направлен вперед.
  • Поддерживай спину, немного подтягивая вверх и сводя лопатки.
  • Слегка согни локти, не виси на прямых руках.
  • Держи мышцы туловища в напряжении.

(via)

Did you find apk for android? You can find new Free Android Games and apps.