Пить или не пить: правильная гидратация скалолаза | Panorama | Центр скалолазания в Новосибирске
303-41-41 | Кирова, 82, 3 этаж | 10:00 — 22:00 | ежедневно

Пить или не пить: правильная гидратация скалолаза

Выключить
Want create site? Find Free WordPress Themes and plugins.

Вопреки распространенному мнению, обильное потребление воды не всегда идет на пользу. В то время как большинство беспокоится об обезвоживании, чрезмерная гидратация способна вызвать головную боль, тошноту, спазмы, судороги, а при плохом раскладе, даже вызвать кому. Кроме всего, большое количество воды достаточно много весит, что не всегда удобно на скалах. Подготовка к выезду на скалы – это не игра в «угадайку», необходимое количество воды тоже можно высчитать. Чтобы глубоко не уходить в дебри правильной гидратации, прочти несколько советов по поддержанию оптимального водно-солевого баланса.

Вода и электролиты

Потребление воды и электролиты идут рука об руку, когда речь идет о гидратации. Электролиты – необходимые организму соли и минералы, регулирующие сокращения мышц. Действуя взаимосвязано, электролиты передвигаются между клетками посредством плазмы, которая в основном состоит из воды. Между клеточными мембранами происходит обмен калием и натрием, что дает мышцам электрический заряд, вызывающий сокращение. Этот индуцированный электролитом толчок происходит миллиарды раз во время тренировки. Однако, помимо переноса электролита между клетками, вода их также выводит из организма в виде пота.

Обезвоживание или гипернатриемия, происходит, когда тело перенасыщается электролитами, но воды недостаточно. Перенасыщение водой или гипонатриемия происходит, когда электролиты разбавлены в большом количестве воды. Оба состояния способны вызвать физические и умственные расстройства. Регидратация после тренировки должна включать восполнение не только утраченных запасов воды, но и электролитов: натрия, калия, хлорида, кальция, магния, бикарбоната и гидрофосфата.

 

Гидратация для скалолазов

Существует ряд факторов, которые следует учитывать для правильной гидратации. Много или мало ты потеешь? Жарко ли на улице? Какая влажность? Сколько часов предстоит лазать? Что ты ел и пил перед подъемом? Самый простой способ оценить степень гидратации – это цвет мочи. Если он светло-желтый, то все в порядке! Если же цвет насыщенно желтый, то необходимо выпить воды.

Наблюдение за колебаниями веса в дни лазания может помочь измерить гидратацию. Если твоя сессия лазания длится два часа, замерь исходный вес и вес после лазания. Если увеличение составляет 2,5% и более – это признак перенасыщения. В этом случае необходимо уделить внимание восполнению запасов электролита: перекуси чем-нибудь соленым и сладким. Дальнейшее потребление жидкости в таком состоянии (гипонатриемии) может привести к серьезным последствиям, особенно если уровень натрия в крови упадет ниже критичной точки (135 ммоль/л).

Снижение веса на 1-2% сигнализирует об обезвоживании, а потеря более 3% очень опасна. При обезвоживании увеличивается риск растянуть или порвать мышцы, восстановление также очень затруднено. Обезвоживание может привести к тепловому удару независимо от температуры окружающей среды. Организм не в состоянии производить пот, от чего происходит перегрев.

Основные принципы электролитного напитка: вода, соль и сахар. Как правило, для определения базовой потребности в воде на день, умножь вес своего тела на 0,033

Потребление алкоголя, физические упражнения и жаркая погода увеличивают показатель.

 

75 кг мужчины скалолаза:

Базовая потребность в воде: 75х0,033=2,5л

+ 2 часа тренировки = 0,5л

+ 0,5л пива = 0,25л

Дневная потребность в H2O: 3,25л

 

57кг женщины скалолаза:

Базовая потребность в воде: 57х0,033=1,9л

+ 2 часа тренировки = 0,5л

+ 0,35л Red Bull = 0,35л

+ 30 минут бега = 0,12л

Дневная потребность в H2O: 2,87л

 

Электролитные напитки

Среди напитков для восстановления обрати свое внимание на те, что не содержат искусственных красителей и подсластителей. Подойдут натуральные сахара, такие как кокосовый нектар, стевия и крахмал тапиоки, поскольку углеводы необходимы во время восстановления. Как вариант, можешь сделать богатый электролитами перекус: соленые ореховые смеси и сухофрукты (к примеру, изюм) богаты натрием и калием. Также электролиты содержатся в авокадо, зелени салата, сладком картофеле, йогурте, цельнозерновых продуктах, чечевице, сухой фасоли и в большинстве овощей.

Можно сделать собственный электролитный напиток по этому рецепту:

  • 0,2л свежевыжатого цитрусового сока (лимон, лайм, апельсин или грейпфрут)
  • 1-3 столовой ложки меда, сахара или другого натурального подсластителя
  • ½ чайной ложки соли
  • 0,5л воды

 

(via)

Did you find apk for android? You can find new Free Android Games and apps.