Учись тренироваться: мощностная выносливость | Panorama | Центр скалолазания в Новосибирске
303-41-41 | Кирова, 82, 3 этаж | пн-пт 09:30 — 21:30 | сб-вс 09:30-21:00

Учись тренироваться: мощностная выносливость

Выключить
Want create site? Find Free WordPress Themes and plugins.

Проблема

Ты можешь выполнить каждое движение по отдельности, но не получается соединить их воедино.

Решение

Развивай свою выносливость при работе на максимальной мощности с помощью комплекса 4х4 или кругового лазания, чтобы трудные, забивающие мышцы последовательности движений давались проще.

Как это работает

Если ты тренируешь локальную выносливость, то способен какое-то время лазить на простых поверхностях без чувства забитости мышц. Тем не менее, последовательность из нескольких сложных движений подряд способна убить их и сделать прохождение невозможным. Тренировка мощностной выносливости заставляет мышцы приспосабливаться и лучше вырабатывать АТФ, которая помогает расслаблять сокращенные мышечные волокна, когда в них недостаточно кислорода.

Тренировку мощностной выносливости лучше начинать после того, как ты наработал хорошую силовую и мощностную базу, поскольку произойдет переход части силы в выносливость. Да, ты потеряешь немного в силе и мощности, но это окупится на длинных маршрутах, когда тебе приходится сталкиваться с забитостью мышц. Все распространенные способы тренировки мощностной выносливости включают в себя много лазания, в основном кругового. Мышцы должны хорошо работать, но не на максимуме, поэтому следует сосредоточится на 50-80% от твоего предела.

Такая тренировка заставит мышцы предплечий болеть, поэтому отдыхай от 48 до 72 часов между тренировками. Начни с двух тренировок в неделю, а когда боль начнет проходить, переходи на три. Ты заметишь прогресс через 2-3 недели, но регресс может произойти примерно за такое-же время. Поэтому, если ты не очень активно тренируешься, то выполняй тренировку мощностной выносливости каждые пару недель для поддержания текущего уровня.

4x4

Чтобы тренироваться по системе 4х4, тебе нужно найти 4 проблемы на боулдере, которые примерно на три уровня ниже твоего предела. Пролезь первую проблему 4 раза подряд без остановок или даже включая лазание вниз. Отдохни 2 минуты и переходи ко второй проблеме. Работай таким же образом. Пройдя так все 4 проблемы, отдохни 5 минут. Это был первый подход. Выбери новые проблемы или оставайся на прежних и повтори подход. Твоя цель: 3 подхода.

Круговое лазание

Начни с выбора 3-5 проблем на боулдере, которые на три уровня ниже твоего предела. Вместо того, чтобы лазить один и тот же маршрут раз за разом, ты проходишь каждую проблему один раз, но слезая со стенки только для того, чтобы перейти на другую проблему. Это будет один круг. Ты можешь делать отдых во время прохождения круга, но не нужно полностью избавляться от чувства забитости.

После прохождения первого, круга сделай паузу отдыха, которая должна длиться примерно столько же времени, сколько ты провел на стенке. Если ты сорвался по причине забитости мышц, то прерви круг и отдохни. Если же у тебя проскользнула нога или неудачное движение заставило тебя упасть, то немедленно возвращайся обратно на стенку. После завершения 4-х кругов с равными промежутками на отдых, сделай более долгую паузу на 5-10 минут. Затем начинай следующий подход из четырех кругов на тех же или новых проблемах.

Если у тебя есть проект над которым ты работаешь, то можешь сымитировать его в тренировке. К примеру, в проекте идет длинный отрезок с трудностью V1 за которым следует V3. Ты можешь составить последовательность из трех проблем V1 и одной V3. Прогресс будет проявляться либо в более коротких паузах отдыха, либо в выборе более трудных маршрутов. Попробуй отдыхать на 30 секунд меньше между сетами и сравни ощущения.

Игры на мощностную выносливость 

Гонки по вертикали

С партнером на боулдере установите таймер на 15 минут (на 30 минут на маршрутах с веревкой). Постарайтесь пройти как можно больше проблем или питчей за выделенное время. Лазайте на одинаковых маршрутах, либо создайте систему баллов: чем сложнее маршрут, тем больше баллов за него получишь.

Лимон-лайм

Начни со старта проблемы на боулдере или маршрута, который тебе кажется довольно простым. Сделай первое движение, затем слезь обратно на начало. Далее, сделай два перехвата и также спустись (не спрыгивай, а лезь) к старту. Продолжай в таком духе пока не доберешься до финишной зацепки. Это лимон. Не спрыгивай, а слезь на одно движение вниз и снова вернись на финиш. Повторяй до тех пор, пока не пролезешь таким образом весь маршрут вниз. Это лайм. Затем отдохни и посмотри, как твой партнер делает то же самое, после чего иди на второй заход.

(via)

 

Did you find apk for android? You can find new Free Android Games and apps.