Учись тренироваться: будь мощнее | Panorama | Центр скалолазания в Новосибирске
303-41-41 | Кирова, 82, 3 этаж | пн-пт 09:30 — 21:30 | сб-вс 09:30-21:00

Учись тренироваться: будь мощнее

Выключить
Want create site? Find Free WordPress Themes and plugins.

Это третья статья из пяти в серии «Учись тренироваться: полный гид по тренировкам скалолаза».

Ознакомься также с первой статьей: «Локальная выносливость для скалолаза» и второй: «Как сделать пальцы сильнее».

Проблема

Ты не можешь сделать большое динамическое движение или испытываешь проблемы с удержанием зацепа после такого движения.

Решение

Развивай свою мощность с помощью кампус-борда и боулдеринга на пределе сил.

Как это работает

В физике под мощностью принято считать отношение работы, выполняемой за некоторый промежуток времени, к этому промежутку времени. На понятном для скалолазов языке можно определить мощность как способность совершать большой и быстрый перехват. Когда следующая зацепка далеко, то для ее взятия требуется приложить определенный момент силы, но помимо этого, требуется еще и контактная сила, чтобы ее удержать. На вертикальной или слегка нависающей плоскости ноги, бедра и мышцы туловища способны выдать необходимое количество мощности для рывка, но для крутых маршрутов и боулдеров тебе придется полагаться на мощь верхней части тела. Увеличение мощности требует усиления мышц предплечий, они же важны, когда речь идет о контактной силе, требуемой для удержания зацепа.

Если у тебя недостаточно контактной силы, то удержать зацеп из динамического движения может оказаться проблемой, при том, что ты спокойно берешь его, будучи на надежной опоре. Тренировка мощности заставляет твой организм использовать больше мышечных волокон за раз, также меняя тип волокон по скорости сокращения с «медленных» на «быстрые».

Не забывай, что тренировка мощности сопряжена с высоким риском получения травм, поэтому проводить ее следует только если ты хорошо отдохнул и длиться не более часа один или два раза в неделю с промежутком на отдых от 48 до 72 часов. Каждое упражнение должно занимать только 10-15 секунд с отдыхом между упражнениями. Большие промежутки отдыха только увеличат эффективность тренировки и обеспечат большую безопасность. Поэтому отдыхай столько, сколько тебе необходимо. Если чувствуешь какой-либо дискомфорт в связках или потерю мощности, то прекрати тренировку.                                                                                     

Кампус-борд

Пионер спортивного скалолазания Вольфган Гюллих как-то сказал: “Не существует такого понятия как избыток мощности”. Думаем, что словам человека, основавшего первые в мире маршруты категорий 8b, 8b+, 8c, 9a, можно верить. Гюллих создал золотой стандарт для тренировки мощности – кампус-борд. Чтобы передвигаться по деревянным планкам тебе нужно совершать взрывные динамические движения без помощи ног.

На первых порах используй самые большие планки. Тебе также могут пригодиться планки для ног, чтобы немного разгрузить руки. Чем ниже планка под ногу, тем проще будет совершить движение. Стремись к тому, чтобы вообще не использовать опору для ног. Если пока это кажется нереальным, постарайся просто поставить туда ноги, но не отталкиваться ими. Вместо этого тяни себя вверх руками и не забывай, что положение ног можно менять во время тренировки, по мере усталости переставляй их на те планки, с которыми будет проще работать.

Базовое движение на кампус-борде: руки расположены на нижней планке, взрывным движением хватаешь следующую планку одной рукой в высшей точке ее движения. Перепрыгивание от планки к планке поначалу будет казаться неконтролируемым, но поддерживай мышцы туловища и ног в напряжении и сохраняй это напряжение в течение всего движения. Нацелься на хват следующей планки и тогда у тебя наверняка получится.

На первой тренировке выполни 4 круга приставных подъемов, с последующими 4 подходами базовых подъемов (их описание читай ниже). После каждого круга отдыхай 2 минуты, затем поменяй руку с которой будешь начинать следующий круг. Отдыхай столько, сколько тебе необходимо для восстановления сил перед следующим подходом.

Через несколько недель приставные и базовые подъемы могут показаться слишком простыми, это значит, что настало время повысить сложность. Более сложная вариация разовьет силу в руках и плечах, равно как хват увеличит контактную силу. Для начала делай два подхода приставных и базовых подъемов, затем два подхода продвинутых подъемов и хватов.

Приставные подъемы

Стартовая позиция: руки на первой планке. Переставь правую руку на одну планку вверх, на эту же планку приставь левую руку. Снова переставь правую руку на одну планку выше и приставь левую (меняй стартовую руку в каждом подходе). Поднимись настолько высоко, насколько можешь, затем прыгай вниз.

Базовые подъемы

Стартовая позиция: руки на первой планке. Переставь одну руку на вторую планку, затем вторую сразу на третью. Продолжай подниматься в таком режиме насколько можешь, затем прыгай вниз.

Продвинутые подъемы

Стартовая позиция: руки на первой планке. Перейди одной рукой на планку 3, затем другой на планку 5. Повторяй движения до планок 7 и 9 прежде, чем спрыгнешь вниз.

Хваты

Стартовая позиция: руки на планке на уровне груди. Схватись рукой на одну планку выше и продолжай перехваты этой же рукой до тех пор, пока ты не сможешь удержать очередную планку. Повтори движения на другую руку. Удели особое внимание мышцам кора и положению тела: легкий уклон в левую сторону будет ощущаться более естественно при выполнении хватов правой рукой, и наоборот.

Чередуй

Кампус-борд развивает твою силу, но не технику. Многие скалолазы предпочитают вместо этого жесткий боулдеринг, при котором выполняется несколько движений подряд на пределе сил, что может быть более увлекательно. Самое большое преимущество заключается в том, что при такой тренировке развивается не только сила, но и техника. Хотя принцип и прост, следует сконцентрироваться на выполнении упражнения и случайно не увлечься прохождением маршрута.

Найди несколько последовательностей перехватов, которые близки к границе твоих возможностей в плане быстрых динамичных движений. Должно быть от 3 до 7 трудных перехватов и ни один из них не должен быть простым. Твоя цель – выполнять мощные движения и удерживать хват на сложном зацепе. Придумай последовательность сам, нет необходимости придерживаться проложенных маршрутов. Если тебе удалось завершить с первой попытки, то это слишком просто для тебя. Если ты сорвался на первом же движении, считай это первой попыткой. Отдохни две-три минуты и попробуй еще, концентрируясь на форме, мощности и точности. После того, как ты сделал на этой последовательности перехватов 3-5 попыток подряд, перейди на другую последовательность и повтори процесс.

Попробуй 4-5 различных последовательностей в течение 30-60 минут. Можешь отдыхать дольше, если чувствуешь, что не восстановился между попытками и остановись, как только почувствуешь утомление. Тебе может показаться, что ты недостаточно лазаешь, но мощность развивается даже тогда, когда ты не чувствуешь себя выжатым.

(via)

Did you find apk for android? You can find new Free Android Games and apps.