Учись тренироваться: локальная выносливость для скалолаза | Panorama | Центр скалолазания в Новосибирске
303-41-41 | Кирова, 82, 3 этаж | пн-пт 09:30 — 21:30 | сб-вс 09:30-21:00

Учись тренироваться: локальная выносливость для скалолаза

Выключить
Want create site? Find Free WordPress Themes and plugins.

Это первая статья из пяти в серии «Учись тренироваться: полный гид по тренировкам скалолаза».

Проблема

Прохождение маршрута, который находится в пределах твоих возможностей, забивает мышцы или возникают проблемы с восстановлением сил по ходу маршрута, даже если это «хапалки» или легкая поверхность.

Решение

Тренируй локальную выносливость с помощью тренировки АДК для более продолжительного лазания и быстрого восстановления.

Как это работает

Локальная выносливость – это твоя способность оставаться на маршруте определенной трудности на протяжении долгого периода времени. Основным преимуществом является то, что повышается уровень сложности, на котором ты способен отдыхать. Если ты лазаешь трассы 6А без чувства забитости мышц, то пройдя трудный момент, у тебя будет возможность встряхнуть руки и восстановиться, чтобы свежим прийти к следующей трудной секции. Однако, если у тебя наблюдается нехватка выносливости, то к следующей трудности ты придешь уставший и вероятнее всего тебе придется «полетать».

Несмотря на то, что скалолаз, который лазает 7А может посчитать маршрут 6А простым, это не значит, что он может лазать его бесконечно. Высокий уровень выносливости означает, что лазание определенного уровня сложности на протяжении 45 минут или более не забьёт твои мышцы.

Локальная выносливость – это способность мышечной группы переносить нагрузку на протяжении определенного периода времени. Во время лазания предплечья отказывают по той причине, что кровь не поступает в мышечную ткань. Это происходит не из-за того, что сердце недостаточно активно качает кровь, а из-за того, что кровь не может достичь предплечий из-за их напряжения, отчего возникает чувство забитости. Из этого можно сделать вывод, что следует тренировать предплечья, а не повышать кардио нагрузки.

Чувство забитости означает, что твои руки не получают достаточного количества кислорода с кровью, который активно участвует в создании АТФ. АТФ (нуклеозидтрифосфат) необходим для расслабления мышц после их сокращения, поэтому при недостатке АТФ мышцы не способны расслабиться, от чего возникают трудности при попытке сжать или разжать руку. Как только твои мышцы забились, они пережимают капилляры, что создает порочный круг и не дает кислороду достигнуть тканей, еще больше увеличивая забитость. Мышцы отказывают и ты падаешь.

Цель тренировки на локальную выносливость – предотвратить прекращение доставки крови в ткани, обеспечив мышцам возможность расслабляться после каждого движения.

Как тренировать локальную выносливость

Самый распространенный вид тренировки выносливости у скалолазов называется АДК, что расшифровывается как Аэробика, Дыхание и Капиллярность. Цель АДК – создать больше капилляров в твоих предплечьях. Много лазая по маршрутам, которые находятся в пределах твоих возможностей, ты создаешь больше новых капилляров и расширяешь уже существующие.  Это отодвигает порог забитости мышц, и ты способен восстанавливаться быстрее.

Тренировка АДК проходит на простых маршрутах в течение 15-45 минут за раз при поддержании очень легкого чувства забитости мышц. Распространенными методами являются траверс боулдера или движение вверх-вниз с верхней страховкой без остановок.

Для начала выбери поверхность. Вертикальная или с небольшим нависанием подойдет лучше всего, поскольку так вес переносится на руки, главное не переусердствуй. Если ты найдешь поверхность стены с разными углами наклона, то так даже лучше. Тренировка под разными углами позволит тебе отточить свою технику и разнообразит монотонность долгих подходов.

Затем тебе понадобится определить насколько сложным должен быть твой маршрут или траверс. Если ты раньше никогда не выполнял АДК тренировки, начни с 5А или 5B и повышай сложность по необходимости. Если ты идешь траверсом или лезешь по маршруту без определенного уровня сложности, используй зацепки, которые создают у тебя легкое чувство забитости, которое ты сможешь поддерживать на протяжении долгого времени. Лазание должно быть непрерывным, без сложных движений, которые могут спровоцировать падение. Лучше всего, если ты сможешь лезть без остановок и без частого встряхивания рук. Идея заключается в том, чтобы лезть и двигаться как можно дольше.

Для новичка непрерывно двигаться на стене на протяжении 10 минут может быть невыполнимой задачей, даже если это вертикальная стена 5А. Если это про тебя, то начни с 5-минутного подхода, после которого следует 5 минут отдыха. Твоей целью будет общее время 30-45 минут на стенке. В следующий раз попробуй подходы по 10 минут, чередуя 10 минутами отдыха и так далее по нарастающей. Продвинутые скалолазы могут также начать с 5 минут, если никогда раньше не занимались тренировкой локальной выносливости. Как у новичков, так и у опытных скалолазов прогресс не должен заставить себя долго ждать.

График

Выполняй от двух до четырех сетов АДК в свою тренировочную неделю (всего около четырех недель), как вариант можешь совместить одну сессию АДК в неделю с другим видом тренировки. Тренировка АДК проходит с низкой интенсивностью, поэтому не несет большой нагрузки на мышцы и сухожилия. Фактически, АДК может стать отличной восстановительной тренировкой на следующий день после интенсивного тренинга. Когда в следующий раз у тебя будет перерыв в лазании, на протяжении пары недель займись тренировкой локальной выносливости, чтобы облегчить возвращение в строй. Так ты проработаешь технику и создашь основу, с которой сможешь двигаться дальше.

Разнообразие

Тренировка АДК – один из лучших способов развития локальной выносливости, но порой оставаться на стенке в течение получаса, выполняя одно простое движение за другим может показаться очень скучным занятием. Можешь использовать следующие идеи, чтобы разнообразить свою тренировку:

  • Оттачивай технику. Выбери определенную технику, к примеру подхват, и старайся применить ее везде, где возможно на маршруте в течение пяти минут. В следующие 5 минут выбери другую, например, оттягивания. Используй выбранную технику также и во время спуска.
  • Сосредоточься на положении тела. Получится ли прижать бедра ближе к стене или повернуть их слегка иначе? Нужно ли тебе опираться на обе ноги во время этого движения? Можно ли выполнить движение, опираясь на нижнюю ногу?
  • Найди как можно больше способов перейти с одной зацепки на другую. Какой из них был наилучшим и почему?
  • Сосредоточься на дыхании. Сохраняй ровное дыхание, но чередуй его сильным выдохом во время более трудных движений.
  • Если отработка техники не помогает тебе разнообразить длинные подходы, есть другие способы получить тот же эффект даже во время лазания с партнером или на открытых скалах. Подойдет любое упражнение, которое сфокусировано на объеме, а не на трудности.
  • Попробуй пролезть каждый маршрут боулдеринга на скалодроме, который находится в пределах твоих возможностей. Делай небольшие паузы отдыха, чтобы не забить мышцы. Лезь как вверх, так и вниз, чтобы увеличить длительность, делай передышку при необходимости. Ты не получишь эффекта АДК, если сильно забьёшь мышцы. Чем больше времени ты проведешь на стенке, тем лучше. Как вариант – пролезь все маршруты умеренной трудности, которые тебя не забивают. Чередуй прохождение маршрутов с партнером, делая паузы только для того, чтобы поменять страховочную веревку.
  • Если предпочитаешь тренировки на открытом воздухе, бери приятеля и лезь на маршрут, который как минимум на один пункт легче твоего уровня онсайта. Попробуй пролезть два или три питча без пауз, затем поменяйтесь с приятелем. За день на скалах ты должен пройти порядка 10 питчей, но при этом ты не должен чувствовать сильной забитости. Если это произошло, выбери маршрут попроще. Особенно это актуально к концу сессии. Воспринимай это как слегка более интенсивную разминку на целый день, после которой ты пойдешь домой.
  • Ты также можешь использовать один цикл более коротких сессий АДК в качестве разогрева перед любой тренировкой.

(via)

Did you find apk for android? You can find new Free Android Games and apps.