Здоровые колени: 5 советов для предотвращения травм | Panorama | Центр скалолазания в Новосибирске
303-41-41 | Кирова, 82, 3 этаж | 10:00 — 22:00 | ежедневно

Здоровые колени: 5 советов для предотвращения травм

Выключить
Want create site? Find Free WordPress Themes and plugins.

Среди всех возможных скалолазных травм, внимание приковано в основном к верхней части тела: пальцам, локтям и плечам. И это не спроста: мышечные группы, которые соединяют эти части между собой подергаются значительным нагрузкам. Но все же не стоит недооценивать риск получения травмы нижней части тела. Начиная с упора коленом и хвата пяткой до многочисленных падений – колено получает ударную нагрузку. Обычно о травме колена не слышно ничего до тех пор, пока она не произойдет, а когда это случается, то последствия бывают не самые приятные, нередко приходится прибегать к оперативному вмешательству и на несколько месяцев выпадать из тренировочного процесса.

Коленный сустав состоит из четырех групп связок, из которых две обеспечивают боковую стабильность: MCL (медиальная коллатеральная связка) и LCL (боковая коллатеральная связка) и две поддерживают колено спереди и сзади: PCL (задняя крестообразная связка) и ACL (передняя крестообразная связка). Во время падения скалолазы чаще всего травмируют PCL и ACL. В свою очередь хват пяткой и выворачивание колена подвергают риску травмы MCL и LCL.

Чтобы ознакомиться с биомеханикой колена и превентивными методами, я пообщался с со основателем проекта Revo Physiotherapy and Sports Performance Мэттью Смитом. Вот несколько советов для снижения риска травмы колена:

Зад назад, колени вширь

По словам Смита, лучшей стратегией предотвращения травмы является правильная поза при приземлении. Постарайся, чтобы зад оставался позади пят, а ступни в положении шире бедер. Это обеспечит безопасное положение коленям и предотвратит прогиб в момент приземления. Трюк заключается в том, чтобы приучить тело принимать это положение бессознательно, потому-что падения чаще всего происходят неожиданно и нет времени на сознательную корректировку положения тела. Для тренировки ягодиц и их задействия при приземлении, команда Revo рекомендует упражнения, которые имитируют данную позу и изолированно тренируют ягодичные мышцы, например, приседания. Цель заключается не в том, чтобы использовать большие веса, а в том, чтобы сформировать мышечную память. Включи обычные приседания или приседания со штангой с малыми весами в свою тренировочную программу. Если хочется разнообразить и усложнить задачу, можешь попробовать приседания на одной ноге или полусфере Босу.

Смотри комплексно

Ни одно движение в котором участвует колено не может считаться изолированным. При оценке состояния колен Смит советует также обратить внимание на состояние бедер. «В коленях проявляется то, что происходит в бедрах», — сказал Смит и добавил, что травма, связанная с выворачиванием колена может быть вызвана отсутствием подвижности или стабильности бедра. Это также применимо к зацепам пяткой: если тазобедренный сустав слишком слаб или неподвижен, чтобы удерживать скалолаза в таком положении, то напряжение переносится на колени. Для оценки стабильности бедер, Смит советует приседания на одной ноге. Выполняй приседания перед зеркалом. Одна нога находится в положении 90 градусов или опирается на стул сзади. Присядь, наблюдая за бедрами. Остались ли они на одном уровне или одно опустилось ниже? Колено заваливается внутрь или наоборот выходит наружу? Если твои бедра на одном уровне, а колено на одной линии с бедрами, то ты в хорошей форме!

Добавь сопротивление

Сгибания с сопротивлением являются удобным способом выполнения профилактических упражнения как на скалодроме, так и дома или во время выезда. Для укрепления подколенного сухожилия и ягодичной мышцы отлично подойдут сгибания с эластичной лентой лежа на животе. Закрепи ленту на скамье, а другой ее конец прикрепи к лодыжке и приступай к сгибаниям пятки по направлению к ягодице.

Для выполнения упражнения на колени помести лодыжки обеих ног в кольцо из эластичной ленты. В положении приседа начинай выполнять шаги в сторону до увеличения натяжения ленты. Сделай по несколько шагов на каждую сторону, следи за тем, чтобы колени оставались на одной линии с бедрами, а ступни параллельно друг другу.

Движение – отличное решение

Сложно переоценить важность разогрева. Несложные движения способны увеличить ток крови в мышцах, разогревая их и значительно уменьшая вероятность разрывов и растяжений. Будь то пауза между питчами или отдых между подходами к боулдеру, необходимо выполнять промежуточный разогрев, в особенности это касается нижней части тела. Бег на месте в течение минуты или прыжки jumping jacks разгонят кровь по телу после затяжной паузы на отдых.

Тренируйся

Несколько лет назад Дэйв Маклеод, шотландский писатель-скалолаз, пережил разрыв MCL и незначительную травму подколенного сухожилия при подвороте колена на тренировке. Во время обсуждения случившегося в своем блоге, он пишет: «Я всегда очень много внимания уделяю концентрации и получению «обратной связи» от колена, чтобы понимать готов ли я сделать безопасное движение», и признает, что, возможно, он был слишком уставшим и не разогрелся должным образом. За 20 лет скалолазания, пережив только две незначительные травмы колена, Маклеод встает на защиту этой травмоопасной техники: «Делай подвороты ­– это убийственная техника лазания. Но при этом будь осторожен. Концентрируйся, поддерживай мышцы в разогретом состоянии и тренируй движение год напролет, чтобы колени были сильными».

Мораль такова: если ты планируешь пользоваться хватом пяткой и подворотом колена, то тренируй их на скалодроме регулярно.

Хэйли Мур

(via)

Did you find apk for android? You can find new Free Android Games and apps.