Как дышать: техники дыхания для скалолаза | Panorama | Центр скалолазания в Новосибирске
303-41-41 | Кирова, 82, 3 этаж | 10:00 — 22:00 | ежедневно

Как дышать: техники дыхания для скалолаза

Выключить
Want create site? Find Free WordPress Themes and plugins.

Наверняка ты замечал за собой, что во время лазания задерживал дыхание? У всех такое случалось, но не все осознают, как пагубно это сказывается на результатах лазания. К примеру, представь, что ты задержал дыхание во время бега. Не очень-то удобно так бежать, не правда ли? То же и в скалолазании: когда мы задерживаем дыхание, то оказываем плохую услугу своему организму и значительно теряем в производительности.

Зачем дышать?

Помимо поддержания жизни, почему это так важно во время лазания? Многие скалолазы выпускают из внимания тот факт, что качество дыхания сильно влияет на физическое и моральное состояние.

Вот лишь несколько примеров того, что хорошее дыхание может сделать для нас:

  • Успокоить ум: во время непредвиденной или трудной ситуации на скале это поможет тебе трезво оценить ситуацию и не впадать в панику.
  • Улучшить концентрацию: тебя больше не будет отвлекать плачущий ребенок у подножия.
  • Увеличить выносливость: да, правильное дыхание уменьшит забитость мышц предплечий.

Как дышать?

Тот факт, что мы дышим с первой секунды жизни, еще не означает, что мы делаем это хорошо. И последствия «плохого» дыхания могут быть куда более серьезны, чем неудавшееся прохождение маршрута. Плохое качество дыхания может привести к болям, болезням, чувству тревоги, депрессии и слабости.

Вот простой тест на определение правильности твоего дыхания:

  1. Сядь прямо на пол и расслабь плечи. Положи одну руку ниже живота, а вторую на грудь.
  2. Глубоко вдохни через нос.

Если та рука, что на груди, сдвинулась с места раньше или на большее расстояние, чем та, что под животом, это значит, что ты в основном дышишь грудью и не полностью используешь диафрагму во время дыхания. При таком дыхании легкие не используются в полном объеме.

Как дышать правильно?

Сделай еще один глубокий вдох, в этот раз до самой глубины легких. Твой живот тоже должен раздуться, диафрагма будет выполнять свою работу – это значит ты дышишь правильно. Заметь, что дышать таким образом не получится, если у тебя неровная осанка – это еще один повод избавиться от своей скалолазной сутулости.

Это отличный способ дыхания во время повседневной деятельности, но во время лазания приходится напрягать мышцы кора, что делает невозможным полный глубокий вдох животом. Тем не менее, попрактиковавшись, ты сможешь вовлечь диафрагму в работу и дышать качественно во время лазания.

Попробуй следующее:

  1. Положи руки на нижнюю часть ребер
  2. Напряги мышцы кора как будто ты лезешь под нависанием и глубоко вдохни через нос
  3. Твой живот возможно не будет так раздуваться, как в первом упражнении, но легкие должны раскрыться полностью во всех направлениях. Ты должен почувствовать, как двигается нижняя часть легких во время дыхания.

Это может показаться непривычным поначалу, поэтому удели этому время и практикуй как можно чаще.

Дыхание во время лазания и отдыха

Правильное дыхание перед выходом на маршрут и во время отдыха очень важно, хотя часто этому не придается значение. Попробуй делать глубокие вдохи животом, как описано выше. Расслабь мышцы кора и сделай таким образом как минимум 5 вдохов перед лазанием. Ты удивишься от эффекта такого дыхания во время отдыха между попытками прохождения маршрута или проблемы на боулдере. Не забывай, что сидеть/стоять нужно прямо.

Дыхание во время лазания

Чтобы извлечь всю пользу от правильного дыхания, оно должно быть плавным, легким и спокойным. На простом маршруте это не проблема, но мы все понимаем, что когда речь заходит о сложных движениях, то тут не до дыхания.

 

Техники дыхания

Дыхание равными частями

Эту технику можно использовать перед и после лазания, но она лучшим образом подходит для поддержания контроля над дыханием во время лазания. Цель техники – уравнять длину вдохов и выдохов. Досчитай до 5 во время вдоха и также до 5 во время выдоха. Подбери для себя цифру для комфортного дыхания. Эта техника также отлично подойдет для разогрева и во время лазания легких маршрутов.

Лошадиные губы

Так делает Адам Ондра и тебе не помешает! Глубоко вдохни через нос и выдохни через рот, расслабив губы и щеки, чтобы они начали дрожать, как у лошади. Это особенно полезно перед выполнением сложной последовательности движений. Если ты чувствуешь, что дыхание ускорилось или стало отрывистым – эта техника поможет вернуть его в норму.

Превосходное дыхание Адама Ондры во время онсайта II Domani (9a):

Вздыхание

Пусть это не смущает тебя. Просто сделай вдох через нос и выдох через рот с характерным звуком, как будто тебе взгрустнулось. Эта техника поможет тебе собраться, когда чувствуешь себя рассеянно.

Жужание шмеля

Эту технику лучше всего применять перед сложной последовательностью движений, но если тебе она очень нравится и не вгоняет в краску, то можешь пользоваться ей на протяжении всего подъема. Вот как это делается: вдохни через нос, а затем, во время выдоха, держи рот закрытым и начинай жужжать. Создаваемая вибрация отлично расслабляет мозг и нервную систему, помогая лучше концентрироваться. Это отличная техника, если ты нервничаешь, переживаешь или напуган.

Крик/шипение/визг

Эту технику лучше использовать во время выполнения сложных движений. Убедись, что это действительно сложное движение, а не просто страшное, поскольку крик и визг активируют нервную систему. Если движение трудное, то ты получишь небольшой толчок от прилива адреналина, но, если просто напуган — это лишь усугубит ситуацию. Глубоко вдохни через нос, и во время выдоха позволь любому звуку вырваться из тебя.

Что-то вроде того:

Кислород крайне важен как для успешного лазания, так и здоровья в целом, поэтому необходимо включить техники дыхания в тренировочную рутину и повседневную жизнь.

Попробуй и расскажи нам о своих успехах!

(via)

Did you find apk for android? You can find new Free Android Games and apps.